Gérer les troubles digestifs sur un ultra : estomac bloqué, nausées, que faire

Sur un ultra, il y a une galère dont on parle moins que le sommeil ou les jambes, et qui pourtant fait abandonner à tour de bras : le ventre qui lâche. L’estomac qui se ferme, les nausées, le moment où plus rien ne passe, ni solide ni liquide, et où chaque gorgée ressort aussitôt. Moi, je l’ai vécu deux fois. Sur la PTL, couplé à un coup de chaud, j’ai fini la semaine « à ne rien digérer, sans faim ni soif » (mon récit de la PTL). Et sur le GTC 100, sur les 30 derniers kilomètres, je me suis « mis à vomir tout ce que j’ingérais » (mon récit du GTC 100). Je peux te le dire : quand ça arrive, ce ne sont plus tes jambes qui décident si tu vas au bout, c’est ton ventre.

Alors j’ai posé la question à celles et ceux qui gèrent ça course après course au micro des Frappés. Et ce qui ressort, c’est que le ventre n’est pas une fatalité ni un coup de malchance : c’est un mécanisme qu’on peut comprendre, anticiper et relancer. On rentre dans le détail.

🤢 Pourquoi on a mal au ventre sur un ultra ?

Commençons par le pourquoi, parce que tout découle de là. Deux de mes invitées, sans se connaître, donnent exactement la même explication.

Céline Rouanet, avocate et ultra-traileuse, la formule simplement : « avec les secousses, l’intestin est vraiment mis à mal. Il n’est pas irrigué par le sang, puisque le sang va prioritairement vers les muscles, et l’intestin, du coup, il souffre beaucoup. » (Céline Rouanet, ultra-traileuse et maman) Maria Semerjian, dix ans d’ultra au compteur, dit la même chose : « mécaniquement, tu as un estomac en manque d’irrigation sanguine, parce que tout ton sang va dans tes cuisses et pas sur les parois intestinales. » (Maria Semerjian, coureuse d’ultra-trail)

Ce n’est pas une intuition de coureur, c’est de la physiologie établie. Une revue de référence sur le sujet, publiée en 2017 dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics, décrit précisément ce qu’elle appelle le « syndrome gastro-intestinal induit par l’exercice » : l’effort prolongé « redistribue le flux sanguin vers les muscles qui travaillent », ce qui « réduit fortement la perfusion de l’intestin » et l’expose à une souffrance de type ischémique (Costa et coll., 2017). Autrement dit : ton corps prend le sang là où il en a besoin pour avancer, et l’estomac se retrouve mal servi. Résultat, il digère mal, il se ferme, et il te le fait savoir.

Retiens ça, parce que ça change tout : quand ton ventre te lâche en course, ce n’est pas que tu es faible ou mal préparé. C’est un phénomène physiologique normal, que tout le monde subit à des degrés divers. La question n’est pas de l’éviter à 100 %, c’est de le limiter et de savoir réagir.

📊 À quel point c’est fréquent ?

Beaucoup plus que tu ne le crois. Vincent Guichardot, qui a couru la PTL, cite une statistique qui l’avait marqué : « il y avait 30 % d’abandons liés à une blessure physique, 30 % à cause de problèmes gastriques, et 30 % à cause des échauffements. » (Vincent Guichardot, PTL) Un tiers des abandons, rien que pour le ventre.

Les chiffres scientifiques vont dans le même sens, et ils sont encore plus parlants. Sur le Western States, un 161 km mythique, une étude a relevé des symptômes digestifs chez 96 % des coureurs. Parmi les finishers, 44 % disent que ça a affecté leur performance ; parmi les abandons, 35 % citent le ventre comme raison directe de l’arrêt. Et dans les deux cas, le symptôme numéro un, c’est la nausée, « la plus intense pendant la partie la plus difficile et la plus chaude de la course » (Stuempfle & Hoffman, 2015).

Maria le résume d’une phrase : « il y a un nombre incalculable d’abandons sur problèmes gastriques. Tu peux avoir une super VMA, mais si tu n’arrives pas à t’alimenter au bout de dix heures, ça va être compliqué. » C’est une compétence à part entière, au même titre que ton foncier ou ta descente.

« Il y a un nombre incalculable d’abandons sur problèmes gastriques. »

🏃 La cause n°1 : partir trop vite

Si tu ne devais retenir qu’un seul levier, ce serait celui-là. La grande majorité des estomacs qui se ferment en course, c’est un problème d’allure avant d’être un problème de nourriture.

L’histoire de Louis, sur la PTL 2021, est un cas d’école. Au départ, tout va bien, il s’alimente correctement. Puis le rythme monte. « Je pense que j’étais un peu en sur-régime », raconte-t-il. Et à partir de là, tout casse : « dès que je buvais quelque chose, je vomissais. Dès que je mangeais un petit truc, je vomissais. » Il tiendra des heures sans rien pouvoir avaler, dormira, tentera un petit-déjeuner, « et tout revomi derrière ». Fin de course. Avec le recul, son diagnostic est limpide : « peut-être que j’aurais dû les laisser partir dans les montées et arriver quinze minutes après eux. » (Vincent, Louis et Thibault, PTL 2021)

Même scénario sur la SwissPeaks 360, où Tom devient « le poulet du groupe » dès les premières montées : « je pouvais plus manger, plus m’alimenter, plus boire. » La cause était claire : le groupe allait trop vite pour lui. Nico le reconnaît honnêtement : « on était très en forme la première journée, on faisait les montées tranquilles et on courait toutes les descentes, ce qui fait que Tom ne pouvait pas s’arrêter pour récupérer. On a notre part de responsabilité. » (Débrief SwissPeaks 360)

Maria met le doigt sur le mécanisme mental derrière tout ça : « il y a cette question de speed, de j’ai envie d’aller vite, je ne veux pas trop m’arrêter. Et si tu ne t’arrêtes pas pour avaler des choses solides, forcément, c’est compliqué. » La course te pousse à foncer, et c’est exactement ce qui ferme ton estomac. La leçon partagée par tous : sur les premières heures, mets ton ego de côté et cours moins vite que ce que tu pourrais.

🥵 La chaleur, l’eau, l’écœurement

Trois autres facteurs reviennent en boucle, et la chaleur arrive en tête. Souviens-toi de l’étude sur le Western States : la nausée est maximale « pendant la partie la plus chaude ». Maryline Nakache, qui a gagné le Marathon des Sables, l’a vécu en plein désert : « avec la chaleur, on était tous un peu écœurés de ce qu’on avait emmené. J’avais du mal à manger des barres, même très bonnes. » Sa parade : « il aurait fallu des choses comme de la compote, des choses qui passent bien. » (Maryline Nakache, Marathon des Sables)

Dans mon cas, sur la PTL, c’est un coup de chaud mal maîtrisé (une sieste au soleil non désirée) qui a déclenché la cascade gastrique. Les deux étaient liés, j’en suis convaincu. Marjorie de Goumoëns, elle, a vécu la version extrême en ultra-cyclisme : « j’ai fait 350 km sur la journée en vomissant, en m’arrêtant tous les cinq kilomètres. » Ce qui l’a sauvée, c’est un protocole d’infirmière appliqué le soir même : « je me suis réhydratée, j’ai mis des réveils réguliers pour me réhydrater, me resucrer, manger du riz. » Le lendemain, elle repartait, remise (Marjorie de Goumoëns, ultra-cyclisme).

Et attention, la chaleur n’a pas le monopole : le froid ferme l’estomac tout autant. Sissi Cussot le rappelle, « si tu prends un coup de froid et que tu te retrouves à 3000, tu as mal au ventre, tu es obligé de t’arrêter, tu n’arrives plus à t’alimenter » (Sissi Cussot). Couvre-toi avant d’avoir froid, pas après.

Il y a aussi l’eau. Damien Longet, qui a bouclé la SwissPeaks 660, explique que ce n’est jamais la distance qui l’inquiète, mais « la gestion : la gestion du sommeil, la gestion de l’alimentation, de l’eau. » Sur mes propres courses, l’eau de montagne mal choisie, couplée à la fatigue et à une insolation, m’a « joué des tours d’un point de vue gastrique ». D’où l’idée, pour le Tor, d’emporter une petite lampe UV : moins de 100 grammes, et ça assainit un litre d’eau en 90 secondes, sans le goût des pastilles (Damien Longet, SwissPeaks 660). Petit détail, gros impact quand tu bois à la source pendant plusieurs jours.

🍠 Quoi manger quand plus rien ne passe

Voici le cœur du sujet, l’énigme très personnelle à résoudre : quand ton estomac est fermé, qu’est-ce qui passe encore ? Les réponses de mes invités convergent de façon frappante.

D’abord, le principe posé par Nicolas Angermuller, qui a terminé un 200 km en sandales : « quelqu’un qui arrive à finir un ultra, c’est quelqu’un qui a réussi à garder un système digestif à peu près correct du début à la fin. Il faut que tu manges, peu importe quoi, mais il faut que tu manges quelque chose. » (Nicolas Angermuller, 200 km en sandales)

Ensuite, la liste des aliments qui passent quand tout le reste écœure. Elle revient d’un coureur à l’autre :

• Le liquide chaud et salé. Maria ne jure que par ça : « j’essaie de boire du bouillon avec des petites pâtes. » Sur le Tor, dans le Val d’Aoste, elle a tenu grâce à la polenta locale. Romain Castiglia, sur la fin de la Diagonale des Fous, avait la même approche : « je me ravitaille jusqu’à la fin, soit des pâtes, soit du riz, soit des vermicelles, soit du bouillon » (Romain Castiglia, Diagonale des Fous).
• La patate douce. Citée par Maria et par Nicolas (qui la tenait d’une interview de Mathieu Blanchard). Facile à digérer, pleine d’énergie, un assistant peut t’en apporter. Concernant les patates douces, à titre personnel j’en emporte maintenant pour mes sorties à vélo de quelques heures. J’en emporte une tranchée que je sale avant de partir et que j’enveloppe dans du papier aluminium. Effectivement ça passe très bien !
• La compote. L’arme anti-écœurement de Maryline quand le solide ne passe plus.
• Le salé, la pizza, la « vraie » nourriture. Nicolas emporte des morceaux de pizza : « c’est assez complet, et c’est le côté plaisir. » Le plaisir compte : quand rien ne passe, ce dont tu as envie passe mieux que ce que tu « dois » manger.

Maria ajoute un mot sur le temps, parce que c’est un piège classique : « pour moi, manger, c’est perdre du temps. Sauf que c’est une fausse perte de temps, parce que si je n’arrive plus à m’alimenter, je prends une hypoglycémie derrière. » Prendre trois minutes pour t’asseoir et avaler, c’est un investissement, pas une perte.

🔧 Relancer le système quand il est bloqué

Et si c’est déjà trop tard, si l’estomac est complètement fermé ? Là, le récit de Nicolas Angermuller vaut de l’or, parce qu’il détaille précisément comment il a redémarré la machine à mi-course, alors que « rien ne passait, rien de solide ».

Première étape, l’hydratation, contre-intuitive : « je me suis rendu compte que j’étais déshydraté. J’avais besoin de me réhydrater avant de pouvoir digérer quoi que ce soit. » Il passe vingt à trente minutes à ne boire que du thé et de la soupe, rien d’autre.

Deuxième étape, une astuce toute bête qui a tout changé : la position. « Je me suis rendu compte que c’était le fait d’être assis et de manger en même temps : j’avais l’estomac contracté. » Il se met alors dans une posture de yoga, la tête vers l’avant, l’estomac « tout droit », et là, morceau après morceau, « le système a commencé à redémarrer, je sentais l’énergie revenir comme si on rechargeait la barre d’un téléphone. »

« À partir du moment où tu arrives à manger et à boire, la difficulté des jambes, c’est vraiment secondaire. »

La méthode tient en trois temps : tu ralentis, tu réhydrates au liquide chaud, tu relances par petites quantités sans forcer la position assise repliée. Et une fois le moteur reparti, le reste suit, comme le dit Nicolas : « à partir du moment où tu arrives à manger et à boire, la difficulté des jambes est vraiment secondaire. »

🏋️ Entraîner son estomac, pas seulement ses jambes

Dernier point, et pas le moindre : le ventre, ça se prépare. Maria pointe l’erreur classique : « à l’entraînement, beaucoup de choses passent. Je suis capable de manger du pain de mie à l’entraînement, des choses que je ne peux absolument pas avaler en course. On ne peut pas reproduire l’état de ton estomac au bout de dix heures de course. »

C’est vrai, mais ce n’est pas une raison pour ne rien faire, au contraire. La recherche est claire là-dessus : l’intestin est un organe qui s’entraîne. Une synthèse de référence, Training the Gut for Athletes, montre que « le système gastro-intestinal est hautement adaptable » et que l’exposition progressive à de plus grandes quantités de glucides et de liquide à l’entraînement « améliore la tolérance et réduit les troubles digestifs en course » (Jeukendrup, 2017). Concrètement : sur tes sorties longues, entraîne-toi à manger et à boire en avançant, avec les produits que tu utiliseras le jour J. Tu ne recréeras pas ton estomac de course, mais tu le rends bien plus solide.

✅ Ce qu’il faut retenir

Comme toujours sur le Journal des Frappés, ce sont des expériences vécues et ce qui a marché pour mes invités, pas des règles universelles : chaque ventre est différent, et c’est à toi de tester le tien. Cela dit, c’est toujours intéressant de se pencher sur ce qui a déjà fonctionné pour un certain nombre de mes invités.

Le mal de ventre en ultra est physiologique et normal : ton sang part dans les muscles, ton intestin trinque. C’est l’une des toutes premières causes d’abandon, la nausée en tête, surtout quand il fait chaud. La cause n°1 que tu contrôles, c’est l’allure : ne pars pas en sur-régime, quitte à laisser filer les autres. Anticipe la chaleur, soigne ton hydratation et la qualité de ton eau. Quand la gêne gastrique arrive, reviens au liquide chaud et salé, puis aux aliments simples qui passent (patate douce, polenta, compote, pizza), par petites quantités. Et surtout, entraîne ton estomac autant que tes jambes.

Parce qu’au fond, comme le disait un de mes invités qui avait tenté le pari inverse : c’est jouable de finir un ultra au mental malgré un ventre en vrac, mais « la douleur à accepter, ça ne vaut pas le coup ». Autant s’y préparer. Va écouter en entier celles et ceux qui sont passés par là 👇🏼