La peur de l'abandon en ultra : la gérer, décider, et rebondir

Ici, pas de règles universelles : mes invités et moi partageons ce qu'on a vécu et ce qui a fonctionné pour nous. À toi de piocher, de tester, et de garder ce qui marche pour toi.

En 2025, j’ai pris le départ du Tor des Géants, un monstre de l’ultra qui devait m’emmener sur 350 kilomètres et près de 25 000 mètres de dénivelé positif autour du Val d’Aoste. J’ai abandonné au bout de 65 kilomètres. La cause : des douleurs articulaires intenses dans mes deux genoux, déjà fragiles depuis une décennie. Or, comme je le fais depuis plusieurs années, j’avais établi un contrat clair avec moi-même avant le départ : le risque de blessure durable, c’est un red flag (mon abandon sur le Tor des Géants). Alors je me suis arrêté, forcément déçu mais sans regret, comme je l’explique dans l’épisode.

Si je te raconte ça d’entrée, c’est parce que la peur de l’abandon est sans doute la plus taboue des angoisses de l’ultra. On la vit tous, avant et pendant, et on en parle peu. Alors j’ai posé la question à mes invités : comment on l’apprivoise, comment on décide quand ça va mal, et comment on se relève après. Voici ce qui ressort de leurs témoignages.

🧠 L’abandon est une décision mentale avant d’être physique

Premier constat, et il est presque toujours vrai : on abandonne rarement parce que le corps ne peut plus. On abandonne parce que la tête a lâché. Vincent Guichardot le décrit très bien, lui qui a croisé des coureurs en train de renoncer sur l’UTMB ou la Diagonale : « ils ont l’air bien physiquement. Je leur dis : venez, repartez avec nous. Et ils me regardent : non, c’est bon, moi j’en ai assez. Ils sont convaincus. Ce n’est pas physique, c’est psychologique. » (Vincent Guichardot, PTL)

Et ce n’est pas qu’une impression. Pendant les efforts extrêmes, c’est le système nerveux qui sature avant le muscle. C’est ce que le préparateur mental Marco Pao raconte, en citant un chercheur : « on a un physiologiste de l’Université de Saint-Étienne, très reconnu, qui a montré que sur des gens qui font une course de plus de 24 heures, au final, ce n’est pas musculairement qu’ils sont fatigués, c’est nerveusement. » (Marco Pao, préparation mentale) Ce chercheur dont il parle, c’est Guillaume Millet, une référence mondiale sur le sujet, dont les travaux confirment que « de fortes baisses de l’activation volontaire sont systématiquement retrouvées » après un ultra, c’est-à-dire que le cerveau peine à recruter les muscles bien avant que ceux-ci soient réellement épuisés (Millet, 2018).

La bonne nouvelle derrière ça : si l’abandon se joue d’abord dans la tête, alors la tête, ça se prépare ! C’est tout l’objet de ce qui suit.

📋 Fixer ses règles AVANT le départ

C’est le conseil le plus puissant du dossier, et il vient de Marco Pao. Sa phrase, je la garde en tête à chaque course, et comme je te le disais plus haut, je l’applique à ma pratique depuis mon échange avec Marco. Il me disait :

« J’ai abandonné parce que j’avais fixé des règles, et ça ne rentrait pas dans mes règles. Et c’est très bien, parce qu’à la fin, tu peux abandonner en étant ok sur ton estime de toi, parce que tu t’étais fixé des principes, comme un entrepreneur qui dit : à tel niveau de perte, je coupe cette activité. »

Tout est là. Décider à froid, avant le départ, ce que tu es prêt à accepter et ce qui déclenche l’arrêt. Marco appelle ça « circonscrire le périmètre » : « qu’est-ce que je vais accepter pendant cette épreuve ? Tu peux accepter une ampoule. Mais si tu acceptes d’avoir mal au genou pendant deux heures, alors quand tu as mal au genou, tu fais ce que tu avais prévu. » L’énorme avantage, c’est que le jour J, tu ne décides pas dans l’émotion et la fatigue, qui sont de mauvaises conseillères : tu appliques une règle posée en amont, de manière lucide.

C’est exactement ce que j’avais fait sur le Tor. Et c’est aussi ce que Vincent avait mis en place avec sa femme sur ses ultras : « je lui donnais des protocoles. Si je voulais abandonner à un ravitaillement, elle me disait ok, tu fais une heure dans le sens de la course, et si tu veux toujours, tu reviens rendre ton dossard. » Avec son équipe sur la PTL, la règle était encore plus simple : « on ne prend pas de décision active pour rendre son dossard. On pousse les barrières horaires le plus loin possible. »

Même logique chez l’aventurier Antoine Girard, qui a été le premier homme à voler en parapente au-dessus de 8 000 mètres et qui réalise des expéditions extrêmement engagées partout dans le monde : avant de décoller, « je sais que j’ai tout étudié, que tout est ouvert. Même si j’ai peur, j’y vais. Si j’ai des doutes trop forts, il m’est arrivé plusieurs fois de faire demi-tour. » (Antoine Girard, parapente) Finalement, l’enjeu c’est de ne pas laisser de place à l’incertitude, pour éviter de se mentir à soi-même.

🚩 La douleur qu’on encaisse, le signal qu’on écoute

Une fois tes règles posées, encore faut-il lire ton corps correctement. Et c’est là que se joue toute la différence entre s’arrêter trop tôt et s’entêter trop tard !

Sur le Tor, ma ligne était nette : « endurer de la douleur, voire de la souffrance musculaire, c’est une chose. À partir du moment où j’avais un doute sur les signaux que m’envoyait mon corps et sur l’impact de les ignorer, là, c’était red flag. » La fatigue, les courbatures, le coup de moins bien : ça se traverse. Une douleur articulaire qui menace tes genoux durablement : ça, non.

Le corps nous envoie des signaux, à nous d’être capables de les lire correctement. Attention d’ailleurs à l’approche qui consiste à faire taire ces signaux… Voici le point de vue de Marco au sujet des anti-inflammatoires, qu’il refuse : « si tu fais des courses de longue distance, c’est pour te tester à la difficulté. Prendre des anti-inflammatoires, c’est ne plus vouloir ressentir la douleur, et en même temps tu te bousilles les reins. » Le principe est le même : accepter la douleur qui fait partie du jeu, refuser celle qui masque un vrai dégât.

Et il faut être honnête avec soi-même dans ce diagnostic. Se mentir à soi-même, c’est sans doute l’un des plus grands dangers dans le sport, qui plus est en ultra. Partir trop vite, se dire qu’on n’a pas le temps de s’arrêter pour sortir sa veste alors qu’on est déjà transi de froid, ignorer le petit caillou dans la chaussure… autant de scénarios où on reçoit des signaux qu’on préfère ignorer. J’avoue volontiers que sur le Tor, avant de trancher, « je me mentais un peu à moi-même » : je suis allé regarder le profil des sections suivantes en espérant une porte de sortie, alors que la seule décision raisonnable à prendre, je la connaissais déjà. Savoir repérer ce petit mensonge intérieur, c’est déjà la moitié de la décision.

🌀 Quand c’est juste la tête : les techniques pour tenir

Mais attention, tout ceci vaut pour les signaux « pertinents », ceux qui méritent une réponse. Dans l’immense majorité des cas, l’envie d’abandonner n’est qu’un coup de mou passager, et là, l’enjeu est de ne surtout pas lui obéir. Mes invités ont un arsenal pour ça.

Le découpage, d’abord. Marco : « cent fois, je veux abandonner, mais je trouve des petits trucs. Je vais tenir jusqu’à l’arbre, je vais décompter jusqu’à vingt, je vais penser à des gens partis plus tôt que prévu. » Tu ne penses plus aux 100 kilomètres restants, tu penses au prochain arbre. Chaque segment validé te relance.

Les images positives, ensuite. Maria Semerjian s’appuie sur la préparation mentale : « on te recommande de te faire un petit portefeuille d’images positives, de t’ancrer dessus pour casser la spirale négative si tu commences à y tomber. » (Maria Semerjian, coureuse d’ultra-trail) Des souvenirs, des visages, un objectif qui te tient à cœur, préparés d’avance et sortis au bon moment. Ce point en particulier, ça se travaille super bien dans le cadre d’un accompagnement en préparation mentale.

L’état d’esprit aux ravitaillements, enfin. Vincent a une devise qu’il applique à chaque pointage : « plus tu es positif, plus on te renvoie des choses positives. » Même dans le dur, arriver en souriant change la dynamique. Ça paraît naïf, ça ne l’est pas : c’est ce qui te fait repartir.

😨 Apprivoiser la peur, pas la supprimer

Reste la peur elle-même, celle qui te serre le ventre avant le départ ou au bord d’un passage exposé. L’erreur serait de vouloir la faire taire. Mes invités, eux, l’utilisent.

Antoine Girard est le plus clair : « la peur, pour moi, c’est très important, parce que c’est ce qui va me maintenir en vie. » Il ne part jamais sans elle, il part avec, une fois qu’il a objectivement tout vérifié.

Julia Virat, guide de haute montagne, raconte un souvenir bouleversant d’avant l’un de ses défis en solo : « j’étais en larmes, cachée derrière un arbre, à me dire qu’il fallait que je change mon billet d’avion et que je rentre en France, tellement cette peur prenait de place. » Elle y est allée quand même, parce qu’objectivement, tout était prêt : « techniquement, physiquement, logistiquement, j’avais le niveau. À part mes émotions, il n’y avait rien qui m’empêchait d’y arriver. » Sa leçon, elle la réutilise dans toute sa vie : « j’ai la preuve que ces émotions ne sont pas limitantes. » (Julia Virat, guide de haute montagne)

Tiphaine Robet, médecin et aventurière partie seule traverser les Carpathes, ajoute une nuance que je trouve essentielle : la peur de l’échec est souvent le vrai moteur de la peur d’abandonner. « Par peur de l’échec, j’avais très peur de perdre », reconnaît-elle. Sa parade, apprise en solo au long cours : « pour partir seule aussi longtemps, il faut avoir un consentement assez profond avec l’échec. Il vaut mieux consentir à ces moments de down en te disant, bon, voilà, ça représente moins de kilomètres. » (Tiphaine Robet, médecin et aventurière)

La peur, ce n’est donc pas le signal qu’il faut renoncer. C’est le signal qu’il faut avoir bien préparé. Une fois la préparation faite, elle devient une alliée, pas un frein.

🔄 Rebondir après un abandon

Et si, malgré tout, tu t’arrêtes ? C’est peut-être la partie la plus importante, parce que c’est là qu’on se trompe le plus.

D’abord, un abandon lucide n’est pas un échec. Alix Farque, finisher de l’UTMB, était persuadée qu’elle allait s’arrêter à Champex : « j’étais sereine avec l’abandon, je me disais, l’aventure se termine ici, ce n’est pas grave. » Elle a finalement continué et terminé en 46 heures. Mais ce qu’un ami guide lui a dit résume tout : « parfois, la victoire, c’est savoir arrêter. Ça aussi, ça peut être une victoire. » (Alix Farque, UTMB)

Perrine Fages, contrainte à l’abandon sur le Tor des Glaciers et ses 450 kilomètres, le dit encore plus fort : « je ne vis pas vraiment ça comme un échec. » Pour elle, le choc n’est pas d’avoir abandonné, mais que l’aventure s’arrête : « je pense que je l’aurais eu même en finissant. » (Perrine Fages, Tor des Glaciers)

Marjorie de Goumoëns, en ultra-cyclisme, va jusqu’à revendiquer son abandon. Arrêtée sur une course de plusieurs jours à cause d’un rayon cassé, elle en parle comme d’une victoire : « j’étais très fière d’avoir arrêté cette course, très contente de l’entier de l’épreuve. » Et à celles et ceux qui l’ont jugée sur les réseaux, sa réponse est là aussi sans équivoque : « je n’ai pas arrêté parce que j’avais qu’un rayon cassé. J’ai arrêté parce que c’était ma première épreuve après un accident, et que j’avais eu ce que j’étais venue chercher. » (Marjorie de Goumoëns, ultra-cyclisme) Le juge, c’est toi, pas le classement ni les commentaires.

Ensuite, attends-toi à un contrecoup, parfois différé. Vincent est d’une honnêteté rare là-dessus. Les premiers mois après son abandon sur la PTL à cause d’une pneumonie, il était en paix avec sa décision. Puis « j’ai eu une période, en novembre, décembre, où je doutais finalement de ma décision. Je me disais : être à 30 km de l’arrivée, ça ne m’arrivera peut-être jamais plus. » Ce doute-là est normal. Il passe.

Enfin, rebondir est une compétence, pas un trait de caractère. Maria insiste : « la deuxième compétence, prouvée par des études, c’est de savoir rebondir, savoir s’adapter. La météo peut changer, tu peux te blesser… et il faut cette capacité à tout modifier. » Et ça se travaille très concrètement. Annaëlle Orceau, mise à l’arrêt par une blessure, l’a reconstruit avec des micro-objectifs, exactement comme on tient une course : « on se met des petits objectifs. Demain, si je n’ai pas trop mal, je fais trente minutes. On revient, on est trop contents. » (Annaëlle Orceau, gérer la blessure) Elle insiste aussi sur l’entourage : encourager les copains, aider au ravito, rester dans le jeu même à l’arrêt. La méthode tient là : faire l’inventaire des causes (il y en a presque toujours plusieurs, jamais une seule), se fixer de petits caps, s’entourer, et repartir.

✅ Ce qu’il faut retenir

En bref, ce que je retiens de ces échanges avec mes invités venus d’horizons divers et variés, c’est que l’abandon est d’abord une bascule mentale : sur les efforts extrêmes, c’est le système nerveux qui lâche avant le muscle. Fixe donc tes règles à froid, avant le départ. Le jour J, il faut être capable de distinguer la douleur qu’on encaisse du signal qu’on écoute, et être honnête avec soi-même sur la différence. Quand le problème ne vient que de la tête, découpe les challenges en micro-objectifs, ancre-toi sur des images positives, reste optimiste, et ne décide jamais d’abandonner à chaud, dans l’émotion. Apprivoise ta peur au lieu de la fuir, elle est l’alliée qu’il te faut pour bien se préparer, pas la voix à écouter quand ça devient dur. Et si tu t’arrêtes en respectant tes règles, ce n’est pas un échec : c’est parfois ça, la vraie victoire.

Le fil rouge de tous ces récits, c’est que la ligne d’arrivée n’est pas le seul juge. Ce qui distingue celles et ceux qui durent, ce n’est pas de ne jamais s’arrêter, c’est de savoir pourquoi ils s’arrêtent, et quand s’arrêter. Les épisodes que je te recommande sur le sujet 👇🏼