Gérer le sommeil sur un ultra de plusieurs jours

Quand tu prépares ta première course de plusieurs jours, une des questions qui va rapidement t’obséder (ou qui devrait en tous cas !), ce n’est ni l’alimentation ni le matériel, mais le sommeil. Comment on fait pour avancer pendant quatre, cinq, six jours d’affilée en dormant quelques minutes à peine par nuit ? Avant de prendre le départ de la PTL, c’était honnêtement le point qui me terrifiait le plus, au point que j’en parle dans presque chaque interview 🙈. Alors, avant le départ, j’avais posé la question à celles et ceux qui l’ont vraiment vécu au micro des Frappés. Et depuis que j’ai fait ma propre expérience du très long en 2022 avec la PTL, j’en parle régulièrement avec mes invités.

Les réponses de mes invités tiennent en trois idées. En dessous de 35 heures d’effort, la plupart ne dorment pas du tout. Au-delà, sur les courses qui durent plusieurs jours, deux stratégies se partagent le terrain : le cycle complet d’une heure et demie, ou la micro-sieste de cinq à vingt minutes. Et surtout, ce qui distingue celles et ceux qui vont au bout, c’est qu’ils anticipent leur sommeil au lieu d’attendre de s’écrouler. On rentre dans le détail, parce que le diable est là.

⏱️ Faut-il vraiment dormir ? La règle des 35 heures

Avant de savoir comment dormir, il faut se demander si c’est même nécessaire. Pour Nahuel Passerat, la limite est claire : sous les 35 heures, la question ne se pose pas. « Quand je sais que je vais finir un défi en moins de 35 heures, je ne ressens pas le besoin de dormir », explique-t-il. Au-delà, tout change. « Sur une PTL, dès 24 heures, il faut dormir, parce que ça ne va pas durer 35 heures. » (Nahuel Passerat, Ramsay’s Round)

Autrement dit, la bascule se joue autour de la deuxième nuit. Sur un 100 miles que tu boucles en une trentaine d’heures, tu tiens sur une seule nuit blanche. Mais dès que l’épreuve s’étire sur quatre, cinq ou six jours, le sommeil devient un paramètre à gérer, à ne surtout pas négliger, au même titre que ce que tu manges ou ce que tu portes sur le dos.

Perrine Fages, qui a couru le Tor des Glaciers et ses 450 kilomètres en solo, décrit une escalade nuit après nuit. « Sur les 170 bornes, tu es sur la deuxième nuit, c’est là où tu as des dégâts d’hallucination. Mais tu ne vas pas normalement tomber de sommeil sur la deuxième nuit, c’est la troisième. » En clair : la deuxième nuit, ton cerveau se met à inventer ; la troisième, tu t’endors littéralement en marchant. Plus la course est longue, plus il faut prendre le sommeil au sérieux tôt. (Perrine Fages, ultra-endurance)

🛌 Combien de temps dort-on vraiment ?

Très peu, et les chiffres donnent le vertige. Sur la PTL 2021, ses 300 kilomètres et ses 25 000 mètres de dénivelé autour du Mont-Blanc, Vincent Guichardot a dormi entre 11 et 13 heures sur la semaine entière, et son coéquipier à peine 8. « Il ne faut pas se leurrer, sur la course, c’est difficile de dormir plus de 20 heures cumulées vu le rythme qu’il faut tenir », résume-t-il. (Vincent Guichardot, PTL)

Sur la Diagonale des Fous et ses 165 kilomètres, Romain Castiglia estime son vrai sommeil à 30 minutes sur 45 heures et 45 minutes de course. (Romain Castiglia et Esther Morreel, Diagonale des Fous) Damien Longet, lui, a dormi 4 h 30 sur la deuxième portion de la SwissPeak 660, soit 400 kilomètres avalés en 96 heures, turbosiestes comprises peut-être 5 h 30. (Damien Longet, SwissPeak 660) Et sur la même famille de courses, un coureur raconte 4 h 30 de sommeil cumulé sur six jours et demi. (Débrief SwissPeaks 360) Moi-même, sur la PTL, je suis logé à la même enseigne : environ 5 h 30 de sommeil sur toute la semaine, pour boucler mes 300 kilomètres et mes 25 000 mètres de dénivelé. (Mon récit de la PTL)

Retiens l’ordre de grandeur : sur une course de plusieurs jours, on parle d’une poignée d’heures au total, arrachées par petites tranches. Ça change complètement la façon dont tu dois t’y préparer.

🔁 Cycle complet ou micro-sieste : quelle stratégie choisir ?

Il existe deux écoles, et les deux semblent fonctionner.

La première, c’est le cycle complet. Nahuel te conseille, sur une PTL par exemple, « de prendre un cycle de sommeil d’une heure et demie tous les 24 heures, et de ne pas t’amuser à faire des micro-siestes ». Un cycle entier te permet de vraiment récupérer et de limiter la casse sur la durée. Damien Longet est arrivé à la même conclusion, mais en apprenant à ses dépens. Sur la SwissPeak 360, il était parti avec l’a priori « je dors peu, je n’ai pas besoin de dormir », il s’est fait rattraper par la fatigue et a fini par s’endormir 10 minutes en pleine pente, dans les rochers. Sur la 660, il a respecté ses cycles d’une heure et demie à des points fixes, et il en parle comme d’une révélation : « Pour moi, c’est la perfection de respecter ces cycles. »

La seconde école, c’est la micro-sieste. Vincent et Romain, eux, ont fonctionné par tranches courtes. Et ce choix n’est pas qu’une question de préférence, il est souvent imposé par les conditions. À deux heures du matin à 3 000 mètres, comme Damien et moi l’avons vécu, au bout d’une minute et demie allongé au sol tu es tout simplement congelé. La grosse sieste devient impossible, et la micro-sieste, ou « turbosieste » comme on l’appelle en Suisse, s’impose d’elle-même.

En pratique, beaucoup de coureurs mélangent les deux. Ils prennent un cycle d’une heure et demie dans une base de vie chauffée quand elle se présente, et ils enchaînent des turbosiestes de cinq minutes le reste du temps. C’est exactement ce que j’ai vécu sur la PTL. J’avais droit à une vraie nuit au chaud par jour, à peine une heure sur un matelas dans un refuge, et je grappillais le reste sous forme de micro-siestes de 5 à 10 minutes, souvent une par nuit. Et j’y ai fait une découverte qui m’a soufflé : cinq à six minutes de vrai sommeil profond suffisent à te requinquer complètement. C’est bluffant, et c’est ce qui rend la micro-sieste si précieuse quand tu n’as rien d’autre.

⚡ La turbosieste : vingt minutes montre en main

La méthode la plus précise, c’est Romain qui la donne, et il l’avait travaillée avant même de prendre le départ. « Je m’étais entraîné à faire des siestes de 20 minutes avec de la cohérence cardiaque. Je mets mon réveil sur 25 minutes : 5 minutes pour m’endormir, je dors 20 minutes, et je repars. » Résultat, malgré tout le vacarme du ravitaillement autour de lui, il s’endort d’un coup et se relève « méga frais ».

Le revers de la médaille, si tu ne cales pas ton réveil, c’est de dormir bien trop longtemps. Sur le Tor des Glaciers, Perrine voulait s’accorder une heure et demie et s’est réveillée quatre heures et demie plus tard, désorientée au point de croire la course déjà terminée. « Je me dis : quel jour on est ? En fait, on est déjà samedi, c’est fini. Catastrophe. » Une turbosieste, ça se borne. (Perrine Fages, Tor des Glaciers)

S’endormir vite, à la demande, dans le bruit et le froid, c’est ça la vraie compétence. Et il y a deux profils. Certains s’endorment n’importe où en moins d’une minute, comme Damien, ou comme Clément qui, sur la SwissPeaks, « s’allonge et dort déjà », au grand désespoir de Thomas et Nicolas. Pour tous les autres, ça se travaille. Avant la PTL, je suis allé interroger d’anciens invités des forces spéciales, qui sont réputés pour s’endormir en 30 secondes entre deux transferts. Ils s’entraînent avec de la cohérence cardiaque, des techniques de respiration et de relâchement musculaire. C’est exactement cette approche que Romain a reprise à son compte, et qui lui a permis de dormir au milieu du chaos.

🌞 Quand et où dormir : plutôt le jour que la nuit

Voici le conseil contre-intuitif qui revient chez plusieurs coureurs : pour certains de mes invités, tu as souvent intérêt à dormir le jour. Vincent l’a compris après coup. « Nous, on attendait d’être fatigués la nuit, mais les siestes de nuit sont plus inconfortables. Certains dormaient la journée, une sieste après le repas de midi, dans l’herbe au soleil. Si c’était à refaire, on ferait plutôt comme ça. » En dormant de jour, tu évites les gros écarts de température, et tu gardes ton effort actif pour la nuit, quand il fait froid de toute façon.

Deuxième principe, tout aussi important : si tu en as la possibilité, repère tes spots de sommeil à l’avance. Pendant sa reconnaissance de la Diagonale, Romain avait identifié une pelouse épaisse et moelleuse à Marla, qu’il s’était notée comme « parfaite pour la sieste ». Le jour de la course, il savait exactement où il allait s’allonger. Anticiper le lieu, c’est ne pas le subir.

Perrine formule le principe le plus clairement de tous. « Il ne faut pas en arriver au moment où tu tombes de sommeil, il faut anticiper. » Le piège, c’est qu’on te répète de dormir dès que tu as sommeil, sauf que ce n’est pas toujours possible. À vélo, tu te ranges sur le bas-côté et tu dors. Mais à pied, en plein milieu d’un col où il fait froid, tu ne peux pas t’arrêter sans te mettre en danger : il faut tenir jusqu’à la prochaine base de vie, parfois à quatre heures de là. D’où l’intérêt de placer ton sommeil avant d’en avoir désespérément besoin, quand tu as encore le luxe de choisir où et quand.

Le troisième point, Vincent l’a appris à la dure : habille-toi chaudement avant de t’allonger. Il soupçonne ses siestes mal couvertes d’être à l’origine de la pneumonie qui leur a coûté la course, à lui et à ses co-équipiers.

Un bémol, que j’ai appris à mes dépens : une sieste de jour, oui, mais choisie. Un matin, sur la PTL, je me suis endormi au soleil sans le vouloir, une quinzaine de minutes. Au lieu de me requinquer, ça m’a déglingué. J’ai fait un coup de chaud, ce qui m’a complètement vidé. Je me suis retrouvé à frissonner en plein soleil puis à transpirer à grosses gouttes l’instant d’après, avec des problèmes gastriques par-dessus le marché. La sieste qui répare, c’est celle que tu décides, pas celle qui te tombe dessus.

😵‍💫 Quand le sommeil ne vient pas

Toutes ces stratégies supposent une chose : que tu arrives à t’endormir. Or ce n’est pas donné à tout le monde, et c’est sans doute la difficulté la plus sous-estimée de l’ultra long.

Sur la PTL, mon pote Nicolas est resté quatre jours sans dormir, du lundi matin au jeudi. Je ne pensais pas que c’était humainement possible ! Sur la SwissPeaks, même galère, avec 4 h 30 de sommeil sur six jours et demi. Il décrit un cercle vicieux qu’il connaît trop bien : « Plus tu es fatigué, plus tu te stresses pour pouvoir dormir, et finalement c’est ingérable. » Le cœur qui reste élevé quand tu t’arrêtes, les douleurs dans les jambes, la pression de devoir absolument dormir, tout se ligue contre toi.

« Malgré mes 20 ans de trail, je n’ai toujours pas résolu ce problème. »

La leçon est simple : si l’endormissement n’est pas naturel chez toi, c’est précisément ce qu’il faut travailler à l’entraînement, et surtout pas le jour de la course.

👻 Les hallucinations : ton compagnon de route

Passé un certain seuil de privation, ton cerveau se met à inventer, et c’est parfaitement banal. La plupart du temps, c’est même plutôt drôle. Le catalogue vaut le détour. Romain a vu une maman avec une poussette qui n’était en réalité qu’un rocher noir, et des animaux tapis dans les cailloux. Damien voyait des serpents, en fait des racines, dès son premier UTMB, puis « des emojis dans le ciel, dans les arbres, dans les bouses de vaches », et même des casseroles accrochées aux branches. Nico, lui, voyait des écrans de télé posés au sol. Et sur la SwissPeaks, une équipe entière a fait un détour sur la pointe des pieds pour ne pas « réveiller » un chamois, qui était en réalité une statue, signalée par un panneau juste à côté 😅. Sur la PTL, à la place d’un gros rocher, j’ai vu en plein jour, juste devant moi et en 4 mètres sur 6, le porte-monnaie en forme de grenouille du personnage de manga Naruto. Et Perrine, en pleine nuit sur les crêtes de Coda, s’est retrouvée sous un rocher à parler en italien à une figurine, « Luca Papi en Barbie », ses habits déchirés et son téléphone au fond des pierres, avant de comprendre que la figurine n’était qu’un caillou.

Damien va même plus loin et y trouve un sens. Ses emojis « rigolaient, pleuraient ou faisaient une grimace », et il a fini par comprendre qu’ils reflétaient son état émotionnel du moment. « C’était mes émotions qui parlaient. » Pour lui, l’hallucination est un compagnon de route avec lequel on joue, pas un ennemi. À une condition tout de même : qu’elle reste bénigne. Dès qu’elle touche ta sécurité, on bascule dans le sujet suivant.

🧭 Lucidité et sécurité : le vrai danger

Le manque de sommeil n’est pas dangereux parce qu’il te fatigue. Il est dangereux parce qu’il te fait perdre ta lucidité sans que tu t’en rendes compte. L’exemple le plus glaçant, c’est Damien qui le donne, lors de sa dernière nuit sur la 660, sans sommeil. Trois kilomètres avalés en vingt minutes, la tête ailleurs.

« Je dormais en marchant, je n’ai aucun souvenir de ce moment. »

« Je me réveillais sans savoir où j’étais, je regardais ma montre pour savoir si j’étais dans le bon sens. »

Vincent, lui, en avait fait un principe d’équipe. « Au bout de plusieurs jours, avec la fatigue, on n’analyse plus les choses de la même manière, on est moins lucide. » D’où deux garde-fous très concrets : désigner à l’avance celui qui décide (chez lui, le capitaine tranchait en cas de désaccord) et se surveiller les uns les autres. Sur une course où tu portes ta propre orientation et où tu longes des passages exposés, cette lucidité n’est pas un confort. C’est ta sécurité.

Perrine en donne l’illustration la plus parlante. Une nuit, elle a cru se « transporter » à côté d’une vache aperçue au loin : en réalité, elle marchait en dormant, attirée vers une rivière, exactement le genre de dérive où l’on se blesse ou pire. Ce qui l’a sauvée, ce sont les autres coureurs. « La nuit, les concurrents sont extrêmement bienveillants. Il y a des petits anges gardiens sur ta route, des gens qui voient que tu n’es plus lucide et qui restent derrière toi. » Une autre fois, perdue et désorientée sur une crête avec un coureur italien, ils ont pris la décision consciente de se parler sans arrêt et de se concentrer à mort pour ne pas lâcher : « Si tu lâches ton cerveau une seconde, d’un coup c’est fini. »

👥 En équipe ou en solo : le sommeil change tout

Le groupe est une arme à double tranchant. D’un côté, il te maintient éveillé et te pousse à avancer. Sur la PTL, je suis catégorique : seul, je n’aurais jamais fini. Marcher à trois heures du matin en parlant de sujets divers et variés pour ne pas s’endormir debout, ça n’existe tout simplement pas quand tu es en solo.

De l’autre côté, rester groupé t’impose un compromis de rythmes. « On n’a pas du tout les mêmes protocoles de sommeil », explique Nicolas après son expérience de la SwissPeaks bouclée en groupe. Décider en base de vie qu’on va tous dormir une heure, c’est « beau sur le papier mais pas faisable » : les uns s’endorment aussitôt, pendant que l’autre repart en manque et s’écroule deux heures plus tard sur un col, sans oser demander la pause. Et la privation rend l’humeur explosive. Sur la PTL, Clément se rappelle avoir agressé verbalement ses coéquipiers à cause d’une frontale braquée dans les yeux, avant de s’en excuser en larmes. La parade que le groupe a trouvée est belle de simplicité : ne jamais répondre à une saute d’humeur, calmer le jeu, passer à autre chose. Tout le monde sait que ça vient de la fatigue, et personne ne s’en tient rigueur.

En solo, l’équation s’inverse : la seule voix à écouter, c’est la tienne, et il faut vraiment t’y fier. Sur le Tor des Glaciers, Perrine a fait l’erreur inverse. Au pied d’une grosse montée, épuisée, son assistance l’a pressée de ne pas dormir, de peur de la barrière horaire. Elle a obéi contre son propre ressenti, et elle l’a payé. « Il faut s’écouter soi, il ne faut pas écouter ce que te racontent les gens, même si c’est ton équipe et qu’ils te veulent du bien. Si tu dis “j’ai vraiment besoin de dormir”, c’est que tu en as vraiment besoin. » Elle a pourtant un protocole simple, hérité de sa première 200 miles : au moins une à deux heures de sommeil par jour. Ce jour-là, faute de l’avoir respecté, elle a perdu tout ce qu’elle croyait gagner.

🌙 Et après la course : la dette se paie

Ne crois pas que tout se répare en une bonne nuit. Vincent cite le cas de Sébastien Gérard, qui a mis un mois entier à retrouver un sommeil à peu près normal après sa course. Ce n’est pas un détail. Ça fait partie du coût réel de l’épreuve, et tu as tout intérêt à l’intégrer dans ta reprise et dans ton calendrier des semaines qui suivent l’arrivée. Personnellement, après ma PTL, j’ai mis environ 15 jours avant de faire à nouveau des nuits complètes et reposantes.

🤓 Mes apprentissages sur la PTL

Au-delà des stratégies, il y a une chose que la PTL m’a apprise et que je n’avais jamais mesurée avant : l’impact réel du manque de sommeil. Dormir moins de 6 heures sur une semaine, ça te met dans un état que tu ne peux pas imaginer tant que tu ne l’as pas vécu. On a tous eu des hallucinations, bien sûr, mais ce qui m’a le plus frappé, c’est ailleurs. La privation fait tomber toutes les barrières sociales. Tu ne te préoccupes plus de ton hygiène, de ton langage, des bonnes manières, tu n’en as plus rien à faire, et tout le monde autour de toi est dans le même état. Tu deviens ta version la plus brute, la plus crue.

✅ Ce qu’il faut retenir

Avant toute chose, une précision qui compte à mes yeux : tout ce que mes invités et moi partageons ici, ce sont des expériences vécues et ce qui a fonctionné pour nous, pas des règles universelles. Personne ne détient LA méthode. Ce qui a sauvé la course de Damien ou de Romain ne sera peut-être pas ta solution, et c’est parfaitement normal. À toi de piocher dans ces retours, de les tester et de trouver ce qui marche pour toi.

Cela dit, si tu cherches quelques repères pour démarrer, les voici. En dessous de 24 à 36 heures, prévois de ne pas dormir, et planifie ton sommeil dès que tu passes la deuxième nuit. Choisis ensuite ta stratégie, entre les cycles complets d’une heure et demie à des points fixes et les turbosiestes de cinq à vingt minutes, sachant que beaucoup combinent les deux. Entraîne-toi à t’endormir vite bien avant le jour J, surtout si ça ne vient pas naturellement chez toi, car c’est cette compétence-là qui fera la différence. Anticipe tes lieux de sommeil pendant tes reconnaissances, couvre-toi avant de t’allonger, et privilégie les siestes de jour. Accueille les hallucinations tant qu’elles restent bénignes, mais méfie-toi comme de la peste de la perte de lucidité. Et rappelle-toi qu’à l’arrivée, la dette de sommeil se paie parfois sur plusieurs semaines.

Le fil rouge de tous ces récits, c’est justement qu’il n’existe pas de recette unique. Le sommeil sur un ultra long, c’est une compétence qui se prépare, se teste et se personnalise, autant que ton plan d’entraînement ou ta stratégie nutritionnelle. Le meilleur moyen de construire la tienne, c’est d’aller écouter en entier celles et ceux qui sont passés par là, puis d’expérimenter à l’entraînement pour voir ce que ton corps accepte. Alors installe-toi, et va puiser dans leurs histoires 👇🏼